虎年的钟声已经敲响，在这辞旧迎新的时刻，青青祝大家身体壮如虎!才华赛伯虎!做事不马虎!虎虎生威，虎年大吉!
新冠肺炎疫情发生以来，在以习近平同志为核心的党中央坚强领导下，广大医务人员冲锋在前、无私奉献，全国各族人民众志成城、团结奋战，坚决打赢疫情防控阻击战。面对疫情，我们有时会或多或少地出现一些情绪上的波动，这是非常正常的。如何调整好心态，正确面对危机，安排好自己的学习生活，顺利度过这段特殊时期，今天请和小编一起听一听心理咨询师、江苏大学心理健康教育中心副主任陆菁怎么说。
一、知识就是免疫力
每个人在突发重大灾难事件后，都会本能地调动自身所有的能量应对事件给心理造成的冲击。这次新冠肺炎疫情有几个特点：它是群体性质的、破坏性极大，人们对病毒的认识程度还不高，加上防护物资紧张等，给社会及民众安全感带来了一定程度的冲击。所以在这个阶段，大家所呈现出的任何心理应激的反应，都是可以理解与接纳的。
1.对于目前出现的很多身心反应，我们要有几点清晰的认识：
第一，目前心理的失衡状态，绝大部分不是因为自身心理功能缺陷，例如心理脆弱、人格偏差等造成的。
主要是因为现实的困难（比如生命安全受到威胁，缺少口罩、消毒用品等必需物资）产生的，是现实危机的伴随物。也就是说，随着疫情防控措施的到位、防护物资生产的逐步恢复，大家的心理状况会逐步好转。
第二，心理的应激反应的发展是有阶段性的。
第一阶段：冲击期——紧急预防阶段。危机事件刚发生时，对个体冲击会非常大，感觉到震惊、恐慌、意识模糊、精神麻木、不知所措等，但这个阶段很快就会过去。
第二阶段：抵抗期——预备投入战斗。个体会本能地启动自我保护机制，开展消极防御，比如，在疫情面前，感到无能为力，工作学习时似乎心有余而力不足；或者变得高度警觉、或逃跑抑或漠视危险的存在。就像我们看到新闻里，有人刻意隐瞒自己的生活轨迹，有人不戴口罩上街，被劝阻后还和别人争吵等，这其实也是个体的应激反应。
第三阶段：适应期——接受响应现状。如果接下来，我们能积极地通过改变自己的应对策略和技能，或者争取很好的情感支持，就可以使自己从疫情的冲击中安定下来，焦虑情绪逐渐减轻，自信心增加，社会功能得到一定程度的恢复，开始慢慢接纳和适应现状。
第四阶段：成长期——社会功能恢复。危机危机，危险中蕴含机遇，如果我们能不断地加以练习，提升应对压力的能力，就会变得更为理性，在心理和行为上愈发成熟，社会功能彻底恢复甚至获得长足的进步。
所以，通过心理的应激反应发展阶段，我们可以看到，疫情当下，如果我们主动跳出原来的舒适圈，在现有条件下，提升应对的策略和技能，就能缩短这个应激反应的过程，尽快恢复到先前状态，甚至从中收获个人的成长。
第三，一分为二地看待我们出现的应激反应。
本次疫情中比较突出的心理应激反应主要有围绕着不确定感产生的焦虑、恐惧、疑病等情绪和替代性创伤。
这些焦虑/恐惧/疑病的情绪本身不是坏事，适度的状态下对个体来说是一种保护性反应，可以提高我们的警觉水平，激发我们内在的生理机能来积极应对危机，比如购买和使用口罩、避免不必要的外出、不去高危的场所、积极获取相关医疗信息，关注自己有无发热、咳嗽、呼吸困难等身体感受等，这是对自己负责、对家人负责、对社会负责的表现。
但是这些情绪如果超过了限度，就会对机体的免疫系统造成干扰，使机体抗感染能力下降，反而更容易患病，或引发伤人伤己的一些非理性行为。尤其需要注意的是，过度的焦虑、恐慌、疑病会激活我们的交感神经系统，会让人感觉呼吸急促、胸闷、身体乏力、肠胃不适，这些身体反应和新冠肺炎的某些症状相似，会加剧我们的恐慌，进入恶性循环。
2.有选择和节制地浏览信息。我们的大脑有个倾向，你越担心越恐慌，就越会去关注那些让你担心和恐慌的信息，仿佛在验证我们的担心不是空穴来风，然后反过来又不断地吓自己。所以我们需要有选择和节制，我们可以关注来源真实、评价中立的官方权威媒体发布的信息；每天早/中/晚，集中时间段浏览，每次时间不超过15分钟，每天累计不超过1个小时，如果睡眠质量不佳，则晚间不要浏览相关信息；要主动屏蔽会引起自己强烈情感共鸣的信息，不管是正向的还是负向的，减少卷入感，防止替代性创伤。
3.保持规律的生活作息和适当的运动。保证充足的营养摄入、睡眠与休息，做一些能在室内开展的体育锻炼活动。我们的身体越是回归常态化，符合生物钟的规律，心境就越能保持一个平稳的状态，更好地应对压力和挑战。就像皮筋一样，平时越松弛，关键时候就弹力越大，越不会绷断。
4.要加强对自我情绪的觉察，学会区分现实和想法。情绪的产生，受制于我们对事件的看法。假设这样一个情境，我所住的小区出现了确诊病例。“疫情已经传播到家门口了，挺危险的”，这是事实，它已经真实地发生了。“我一定会被感染上的，我们全家都完了”，这就是想法，它未必一定会发生。
所以，在我们感到强烈的担忧时，不妨问自己如下几个问题：我究竟在担心些什么？我所担心的这些事情究竟是事实，还是只是我的想法？如果是事实，情况是否如我想的那样危险？如果真的那么危险，我有应对的办法吗？如果单靠自己应对不了，我可以向谁求助呢？
当你在区分现实与想法时，其实就已经在整理情绪，找解决的办法了。
5.学会评估我的反应是否过激了，关键点就是看社会功能。一般来说，轻度应激反应不会影响我们的日常生活。中度应激反应可持续数小时，并影响人的躯体、情绪和认知功能，比如在家易激惹、情绪紧张、缺乏工作动力等，但症状在增加了解认知后，一周内会逐渐消失。重度应激反应会影响生活、学习和工作，症状有长期睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍等，这些反应会持续4-6周，需要采取更有针对性的休息及治疗措施。比如请家人做监督规律作息、减少烟酒量、促进运动、增加交流、适当地用助眠药物，或者进行线上心理咨询，甚至是到专门的精神卫生机构进行评估诊治。
6.找寻社会支持，合理宣泄情绪。情绪压抑时，可以和自己的家人、朋友，或者是专业的心理咨询师进行交流，获得情感上的共鸣和支持；或者做一些你喜欢做的事，听听音乐、发发呆、搭搭积木、刷刷笑话等，来给自己“喘口气“的机会。应激状态时，可以通过缓慢地深呼吸、大量地喝白开水，或者从身处之地开始具体化描述你看到的景象等方法，让自己回到当下，回归理性。
7.保持希望和信心。疫情发生发展具有季节性，党和国家非常重视，国家在全力以赴抗击疫情。疫情在不久一定会过去的，困难只是暂时的。当你内在坚信这一点的时候，就可以给自己和他人最好的赋能，也会变得更加的正向积极。
最后，青青祝福大家新春快乐！同时希望大家健康快乐！疫情肆虐，我们的心永远在一起，祝大家平平安安，健健康康，生活中一帆风顺。
